آموزش حرکات – جلو بازو لاری

حرکت جلو بازو لاری یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم است. این تمرین به صورت مستقیم عضله دوسر بازو را مورد هدف قرار می‌دهد و برخلاف حرکاتی مانند جلو بازو هالتر ایستاده امکان نوسان بدن و یا عدم ثبات در طی حرکت وجود ندارد. بسیاری از ورزشکاران این حرکت را نه تنها برای عضله سازی که به خاطر کشش فوق العاده‌ای که به عضلات می‌دهد انجام می‌دهند. علاوه بر آن این حرکت در رشد عضلات بخش پایینی جلو بازو بسیار موثر است. برای انجام جلو بازو لاری به یک میز شیبدار نیاز است که می‌توان به حالت نشسته و یا ایستاده از آن استفاده نمود.

1- جلو بازو لاری با هالتر

برای انجام این حرکت استفاده از هالتر خم (EZ) متداول‌تر است. اما نکته مهم در استفاده از میله هالتر صاف و یا خم فاصله دو دست از هم می‌باشد با این تفسیر که هر چه فاصله گرفتن دست‌ها بیشتر باشد بیشترین فشار به بخش داخلی عضلات جلو بازو وارد خواهد شد و هر چه این فاصله کمتر گردد، فشار به بخش خارجی یا بیرونی جلو بازو منتقل می‌شود.
استفاده از میله هالتر خم یا EZ در مقایسه با میله هالتر صاف، مچ‌ها را در حالت طبیعی‌تری قرار داده و فشار بیشتری را به عضله دوسر بازویی وارد می‌کند. اگر مچ درد دارید بهتر است حرکات جلو بازو را با میله هالتر خم انجام دهید.

2- جلو بازو لاری با دمبل

برای افزایش تمرکز تمرین و تفکیک عضله دو سر بازویی، بهتر است حرکت فوق را با دمبل و با یک دست انجام داد.

سعی کنید در برنامه ورزشی خود حتما حرکتی مانند جلو بازو دمبل تک دست لاری را داشته باشید تا هم به تقویت عضله بازو کمک کرده باشید و هم تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید. این حرکت باعث می‌شود که دست راست و دست چپ هرکدام به طور جداگانه تمرین کرده و تعادل میان دست‌ها حفظ شود.

برای انجام حرکت جلو بازو دمبل تک دست لاری می‌توانید یا از یک میز شیب‌دار و یا از دستگاه پریچر استفاده کنید. شیب میز باید روی زاویه 45 درجه تنظیم شده باشد. تنطیم ارتفاع محل نشستن باید به گونه‌ای باشد که گودی زیربغل به راحتی روی لبه نیمکت قرار گیرد.

با تکیه دادن بازو روی نیمکت شیب‌دار، مقاومت در آغاز حرکت حداکثر است، بنابراین بخش پایینی عضله دو سر بازویی نزدیک آرنج، هدف تمرین خواهد بود.

3- جلو بازو لاری با دستگاه سیم کش

کابل‌های دستگاه سیم‌کش، کششی ثابت و پایدار ایجاد کرده و با داشتن حالت مقاومتی، اثر بخشی این حرکت را بیشتر نموده و به تقویت عضله دوسر کمک می‌کنند.

مطابق تصاویر و فیلم آموزشی، فرم و دامنه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.