فوم رولر (Foam Roller) و اهمیت آن در بدنسازی

فوم رولر یکی از وسایلی است که برای افزایش انعطاف پذیری، جلوگیری از سفتی عضلات و ریکاوری ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. این وسیله امروزه بطور وسیعی توسط ورزشکاران و فیزیوتراپیست‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

فوم رولرها عموما در شکل‎ها و اندازه‌های مختلف و بسته به نیاز افراد تولید می‌شوند. یکی از مهمترین وجه تمایز فوم رولرها، میزان سفتی و نرمی آنها می‌باشد. بطور کلی، هرچه میزان سفتی افزایش یابد، فشار بیشتری بروی عضلات هدف وارد می‌شود. از طرفی دیگر، فوم رولرهای نرم ماساژ ملایم‌تری در مقایسه با فوم رولرهای سفت ایجاد می‌کنند.

فوم رولرها بر اساس میزان سفتی و شکل آنها به چهار گروه اساسی زیر طبقه‌بندی می‌شوند:

1- فوم رولرهای با تراکم استاندارد: اینگونه از فوم رولرها دارای سفتی متوسطی می‌باشند و بواسطه این مقدار از سفتی برای ورزش‌هایی از قبیل یوگا و پیلاتس مناسب هستند.

2- فوم رولرهای نرم: از فوم رولرهای استاندارد نرم‌تر می‌باشند و برای افرادی که بدنبال راحتی بیشتر و حالت متکا مانند نیاز دارند، تولید می‌شوند.

3- فوم رولرهای سفت: از فوم رولرهای استاندارد سفت‌تر بوده و برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت زیادی در روز انجام می‌دهند و دچار سفتی عضلات می‌شوند، مناسب هستند. اینگونه از فوم رولرها فشار بیشتری روی عضلات هدف و عمقی وارد می‌کنند.

4- فوم رولرهای خاص: اینگونه از فوم رولرها در مقایسه با فوم رولرهای دیگر دارای طول و شکل متفاوتی هستند. معمولا اینگونه از فوم رولرها دارای سطح دندانه دندانه و به اشکال و طول و قطر مختلفی می‌باشند، تا از این طریق فشار بیشتری روی عضلات خاصی وارد کنند. بعنوان مثال فوم رولرهایی که دارای سطح دندانه دندانه می‌باشند، طوری عمل می‌کنند که عضلات عمقی‌تر را بیشتر تحت تاثیر قرار دهند و کارایی آن بصورت ترکیبی از فوم رولرهای سفت و نرم واقع می‌گردد.

اگرچه در ابتدا استفاده از فوم رولر ممکن است با کمی سختی همراه باشد، اما کمی تمرین با آن باعث سازگاری بدن با این وسیله می‌شود. در زمان استفاده از فوم رولر، باید توجه داشت که این وسیله را به آرامی و دقیقا روی عضله مورد نظر حرکت داده شود و بر نقطه مورد نظر فشار اعمال شود. این مسئله باعث از هم باز شدن غلاف فاسیا (غلافی که عضلات را به یکدیگر متصل می‌کند) می‌شود که در نتیجه باعث افزایش انعطاف پذیری، افزایش بازه حرکتی و افزایش سرعت ریکاوری عضلات پس از یک جلسه تمرینی پر فشار می‌گردد. استفاده از فوم رولرها همچنین نقش بسزایی در کاهش آسیب دیدگی دارد، چرا که عضلات گرم و منعطف کمتر در معرض کشیدگی قرار می‌گیرند. وقتی عضلات را قبل از تمرین گرم می‌کنیم توانایی تولید نیروی بیشتری دارد، بنابراین قابلیت جابجایی وزنه‌های بیشتری را نیز خواهد داشت.

در زیر به مهم‌ترین فواید استفاده از فوم رولر می‌پردازیم:

گردش خون را بهبود می‌بخشد

گردش خون بهتر، بخش مهمی از ورزش است. این امر می‌تواند کارایی را افزایش داده و کشیدگی عضلانی را کاهش دهد. استفاده کردن از یک فوم رولر به عنوان یک وسیله تمرینی، می‌تواند جریان خون به داخل بافت‌های عضلانی را افزایش دهد. هنگامیکه خون به بافت‌ها پمپاژ می‌شود، مقدار زیادی اکسیژن داخل سلول‌ها می‌شود. حتی بهتر از آن، یک فوم رولر می‌تواند در یک حرکت سریع، گردش خون در فاسیا، پوست، رباط ها و تاندون‌ها را افزایش دهد.

کشیدگی عضلانی را تسکین می‌دهد

فوم رولرها در درجه اول ابزارهای درمانی هستند. آن‌ها وظیفه دارند که درد عضلات را تسکین دهند و رباط‌های کشیده شده را سفت و منعطف کنند. آن‌ها یک مسکن عضله عالی برای بعد از تمرین هستند. ما توصیه می‌کنیم که برای تسکین درد و سفتی عضلانی بعد از یک تمرین شدید، چند کشش با فوم رولر انجام دهید. از آنجا که عمل غلتاندن به شما امکان کنترل بیشتری بر روی حرکات‌تان می‌دهد، شما می‌توانید روی عضلات بسیار دردناک تمرکز کنید و فشار را کاهش دهید.

دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد

ترکیب کشش و عمل غلتاندن می‌تواند تأثیر مفیدی بر عضلات و مفاصل شما بگذارد. غلتاندن فوم به طور منظم به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند. این‌کار با کشش عضلات برای بهبود انعطاف پذیری مؤثر واقع می‌شود. همچنین، می‌تواند مفاصل سفت را شل کرده و فشار را از بین ببرد.

سرعت بازسازی عضلات را افزایش می‌دهد

آیا می‌خواهید که بعد از یک تمرین بسیار شدید، سریع‌تر ریکاوری شوید؟ یک فوم رولر را امتحان کنید. حرکت کشش و غلتاندن فوم رولر به تسکین عضلات خسته و ملتهب کمک می‌کند. این‌کار به ترمیم عضله و زمان ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند، بنابراین شما می‌توانید بعد از یک تمرین شدید فورا بهبود یابید.

صاف کردن پوست

اگرچه هیچ کرمی بر روی زمین وجود ندارد که واقعا بتواند سلولیت را از بین ببرد، اما فوم رولرها به صاف کردن پوست کمک می‌کنند و باعث می‌شوند سلولیت کمتر مشخص باشد. فوم رولر از طریق افزایش جریان خون در زیر پوست این‌کار را انجام می‌دهد. غلتاندن فوم به طور منظم همچنین غدد لنفاوی را تمیز می‌کند و سموم جمع شده درعضلات را از بین می‌‌برد. حتی بهتر از آن، غلتاندن دائمی فوم، پوست را سفت کرده و بافت پوست را بهبود می‌بخشد.

افزایش طول عضلات

عضلات خاص مانند عضلات خم کننده باسن و ایلیوتیبیال باند، مستعد کوتاه شدن هستند. این مسأله می‌تواند باعث محدود شدن دامنه حرکتی شود. شما برای افزایش طول عضلات، باید یک فشار درمانی بر نواحی مورد نظر بدن وارد کنید. غلتاندن فوم به محکم کردن، قوی کردن و افزایش طول این عضلات کمک می‌کند. این‌کار با اعمال فشار عمیق و ثابت روی نقاط ماشه‌ای (تریگر پوینت) برای بهبود تعادل و رفع التهاب مؤثر واقع می‌شود. غلتاندن فوم می‌تواند باعث شود که بدن نسبت به صدمات کمتر آسیب‌پذیر شود. فوم رولرها در افزایش طول عضلات بسیار خوب عمل می‌کنند که این امر می‌تواند حتی انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود ببخشد.

یک فوم رولر به غیر از مزایای درمانی که دارد، می‌تواند با هر برنامه تناسب اندامی ترکیب شود تا کیفیت نتایج شما را بهبود بخشد. توصیه می‌کنیم استفاده از این استوانه عجیب غریب را حتما در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.

موفق باشید.