همه چیز درباره بتا آلانین؟!

– مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین برای نتایج بهتر

تاثیر مکمل کراتین اکنون برای همگان آشکار شده است. کراتین باعث افزایش بافت خالص عضلانی، تقویت قدرت و ایجاد انرژی بیشتر در طول تمرینات پر فشار می‌شود. استفاده از کراتین به نحو صحیح به هیچ وجه دارای تاثیرات جانبی نخواهد بود. در تحقیقات اخیر مشخص شده است که یک رابطه بسیار مفید میان کراتین و بتا الانین وجود دارد. در این تحقیقات مشخص شد که مردانی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین همزمان استفاده کرده‌اند دارای حجم عضلانی بیشتر و چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کرده‌اند هستند.

در تحقیقاتی‌ دیگر مزایای هوازی بتا آلانین به صورت تنها در مقابل ترکیب آن با کراتین بررسی گردید. در این آزمایش ۵۵ نمونه مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج این آزمایش‌ها به این صورت بود که از هر ۸ نفر ۵ نفر از افرادی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند به نتایج فوق‌العاده‌ای‌‌ دست یافته بودند. محققان دریافتند که مصرف کراتین همراه بتا آلانین باعث تقویت استقامت می‌شود. مشخص شد که بتا آلانین همانند یک تقویت کننده برای کراتین عمل می‌کند که باعث استقامت بیشتر، قدرت ،چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بیشتر می‌شود.

– دوره مصرف بتا الانین و کراتین

مزایای بتا آلانین وقتی‌ که در دوره مصرف آن باشید عمیق‌تر خواهد بود. بدن سازانی که ۴-۶ گرم بتا آلانین را روزانه مصرف می‌کنند می‌توانند انتظار افزایش کارنوزین تا ۶۰% را بعد از یک ماه داشته باشند. بعد از ۳۵ روز مصرف بتا آلانین ممکن است تا ۲۰% دیگر هم به میزان کارنوزین عضلات افزوده شود. برای نتایج بهتر در مورد استفاده از بتا الانین بهتر است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین مصرف بتا آلانین را شروع کنید. کراتین معمولا برای ۴-۱۲ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای استفاده طولانی‌تر از این مدت برای کراتین دیگر نیازی نیست بتا آلانین را دو هفته زودتر مصرف کنید.

مصرف روزانه بتا آلانین شما باید در حدود ۸۰۰ میلی‌ گرم حداقل ۴ بار در روز انجام شود. بتا آلانین نیمه عمر محدودی درون بدن دارد. اگر از این برنامه پیروی نکنید میزان بتا آلانین درون بدن شما به میزان قابل توجهی‌ کاهش خواهد یافت. هر ۴ ساعت یک بار مصرف بتا آلانین مطلوب می‌باشد. قابل ذکر است که اثرات مفید بتا الانین ۳ هفته بعد از دوره آن کاملا از بین می‌رود و سطح کارنوزین دوباره به همان سطح نرمال خود باز می‌گردد. به همین دلیل وقتی‌ مصرف کراتین/بتا آلانین قطع شود عملکرد ورزشکار به طور قابل توجهی‌ کاهش می‌یابد.

در مورد دوره طولانی‌ مدت کراتین و بتا آلانین تحقیقات چندانی صورت نگرفته است ولی‌ توصیه می‌شود که حداکثر ۱۲ هفته این دوره را انجام دهید.

هنگامی که از بتا آلانین به درستی‌ استفاده کنید که در اکثر مواقع افراد از آن درست استفاده نمی‌کنند بتا آلانین می‌تواند سطح تمرین شما را یک پله ترقی‌ دهد. در این مقاله چیز‌هایی که در مورد بتا آلانین باید بدانید آورده شده است.

۱- بتا آلانین می‌تواند باعث تاخیر در ایجاد خستگی‌ هنگام انجام تمرینات پر فشار هوازی شود

احتمالا شما نیز در این مورد بیشتر می‌خواهید بدانید پس اول از همه آن را بررسی می‌کنیم. هنگامی که شما در فشار‌های بالاتر تمرین می‌کنید یون‌های هیدروژن در عضلات شما جمع می‌شوند که همین امر باعث کاهش (pH) خون و در نتیجه ایجاد خستگی‌ می‌شود. کارنوزین یک آمینو اسید در بدن است که به وسیله بتا الانین تولید می‌شود و می‌تواند باعث کاهش سطح یون‌های هیدروژن شود که همین امر باعث خواهد شد که شما بتوانید با فشار بیشتر و در مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید. بسیاری از تحقیقات در مورد بتا آلانین توصیه می‌کنند که مصرف آن برای فعالیت‌های پر فشار که ۲-۴ دقیقه به طول می‌انجامند نظیر اینتروال‌های پر فشار بیشترین کارایی را دارد.

اما این موضوع چه میزان می‌تواند شما را کمک کند؟

در یک تحقیق که در نشریه (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به چاپ رسید محققان دریافتند بازیکنان فوتبالی که به مدت ۱۲ هفته از بتا آلانین استفاده کرده بودند توانستند عملکرد دویدن خود را به میزان ۲۰% افزایش دهند. در یک تحقیق دیگر که توسط محققان دانشگاه اکلاهاما انجام شد مشخص شد که مصرف بتا آلانین در یک تست دوچرخه سواری‌ بسیار پر فشار روی زنان می‌تواند به شکل قابل توجهی‌ ایجاد خستگی‌ در آنها را کاهش دهد.

۲- بتا آلانین باعث حفظ ماهیچه‌ها می‌شود

مکملی که بتواند فشار تمرینی در دوندگی و تمرینات اینتروال پر فشار را برای شما حفظ کند مسلما پتانسیل زیادی برای چربی‌ سوزی نیز دارد. اما در مورد کاهش حجم عضلات که معمولا هنگام چربی‌ سوزی رخ می‌دهد چطور؟

اینطور به نظر می‌رسد که بتا آلانین همچنین می‌تواند باعث حفظ ماهیچه‌ها نیز شود. چندین تحقیق که در مورد تاثیر گذاری بتا آلانین همراه با تمرینات اینتروال پر فشار نشان داده‌اند که بتا آلانین علاوه بر بهبود شکل فیزیکی‌ بدن می‌تواند تا حدودی از تجزیه ماهیچه‌ها نیز جلوگیری کند. چیزی که بیشتر تعجب آور است این است که در اکثر این تحقیقات مصرف بتا الانین نه تنها باعث چربی‌ سوزی می‌شود بلکه در واقع توانست باعث بهبود در افزایش حجم خشک عضلانی نیز گردد. در واقع در یک تحقیق که در دانشگاه اکلاهاما انجام شد مشخص شد مردانی که از بتا آلانین در طول ۶ هفته همراه با تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کرده‌اند توانستند به میزان قابل توجهی‌ حجم خشک عضلانی خود را افزایش دهند.

همچنین در یک تحقیق دیگر که در (Journal of Strength and Conditioning) به چاپ رسیده است گزارش داده شد که کشتی‌ گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبالی که به مدت ۸ هفته از بتا آلانین همراه تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کرده بودند توانستند به میزان قابل توجهی‌ حجم عضلانی خود را افزایش دهند. در مورد گروه کشتی‌ گیران محققان شاهد کاهش چربی‌ بدن نیز بودند که هدف نیز همین بود. همچنین گروهی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند شاهد افزایش حجم عضلات به میزان ۱/۱ پوند بودند.

۳- بتا آلانین باعث افزایش حجم تمرینی می‌شود

تا این جای مقاله شاید گمان کنید که بتا آلانین تنها برای تمرینات هوازی مفید می‌باشد اما نگران نباشید بتا الانین برای بدن سازان نیز دارای مزایای فراوانی‌ می‌باشد. یکی‌ از کارآمد‌ ترین راه‌ها برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات افزایش تدریجی‌ حجم تمرینی در گذر زمان می‌باشد. اما شما چگونه این کار را انجام می‌دهید؟

روی کاغذ اینطور می‌باشد که شما با افزایش ‌ست‌ها، تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی می‌توانید این کار را انجام دهید که ساده هم به نظر می‌رسد. اما بدن سازان با تجربه می‌دانند که این کار چه میزان دشوار می‌باشد! همانند تاثیرات بتا آلانین در فعالیت‌های هوازی این مکمل می‌تواند در تمرینات با وزنه نیز باعث ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلانی و افزایش عملکرد شما شود. محققان در دانشگاه نیوجرسی دریافتند که مصرف بتا آلانین به میزان ۴-۵ گرم در روز به مدت یک ماه می‌تواند باعث افزایش حجم تمرینات و کاهش خستگی‌ شود.

۴- بتا آلانین می‌تواند باعث افزایش مهارت‌های تاکتیکی شما شود

مصرف بتا الانین باعث افزایش سطح کارنوزین در بدن می‌شود. کارنوزین نه تنها در ماهیچه‌های اسکلتی یافت می‌شود بلکه به میزان زیادی در مغز نیز وجود دارد. همان تاثیرات افزایش انرژی و کاهش خستگی‌ که کارنوزین می‌تواند روی ماهیچه‌ها داشته باشد ممکن است باعث افزایش هوشیاری در افرادی شود که کار یا نوع ورزش آنها به گونه‌ای است که نیازمند سطح بالایی از تفکر تاکتیکی می‌باشد.

در تحقیقی که در (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به چاپ رسیده است محققان دریافتند که مصرف بتا آلانین در سربازان نه تنها توانست باعث افزایش حداکثری توان آنها شود بلکه باعث شد سرعت دقت تیراندازی و سرعت درگیری آنها نیز افزایش یابد. در ادامه همین تحقیق که در دانشگاه مرکزی فلوریدا انجام شد مشخص شد که مصرف بتا آلانین می‌تواند باعث بهبود عملکرد شناختی‌ و افزایش عملکرد در شرایط سخت شود که این موضوع در شبیه سازی حمل تلفات جنگی اثبات شد.

۵- بتا آلانین می‌تواند باعث عملکرد بهتر کراتین شود

همانند سیب زمینی‌ سرخ کرده و سس گوجه فرنگی‌، کراتین و بتا آلانین نیز در کنار هم بهتر عمل می‌کنند. در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف کراتین همراه بتا آلانین می‌تواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش حجم خشک عضلانی و کاهش قابل توجه درصد چربی‌ بدن در طول یک برنامه تمرینی ۱۰ هفته شود. در تحقیق دومی‌ که منتشر شد محققان دریافتند که مصرف کراتین و بتا آلانین همراه هم می‌تواند بهتر باعث افزایش استقامت نسبت به مصرف کراتین و بتا آلانین به شکل جدا از هم شود.

راه درست مصرف بتا آلانین

جدایی از رژیم غذایی بسیاری از افراد برای تامین بتا الانین مورد نیاز خود متکی‌ به مکمل‌های قبل از تمرین هستند. اگر روش شما نیز چنین می‌باشد پس به احتمال زیاد به اندازه کافی‌ بتا آلانین دریافت نمی‌کنید. بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین دارای دوز‌های بسیار کمتر از آنچه که بتواند تاثیر گذار باشند هستند و اکثر افراد نیز منظم از مکمل قبل از تمرین خود استفاده نمی‌کنند که بتوانند از مزایای بتا آلانین بهره‌مند شوند که این مزایا نیز در واقع تنها بعد از دوره بارگیری خود را نشان می‌دهد. راحت‌‌ترین و تاثیر گذار‌ترین راه برای افزایش حداکثری مزایای بتا آلانین مصرف مستمر آن می‌باشد. همچنین بتا آلانین یک مکمل نسبتا اران قیمت می‌باشد.

پیشنهاد می‌شود که در ابتدا از دوز ۴-۶ گرم در روز استفاده کنید زیرا اکثر تحقیقات نشان داده‌اند که این مقدار برای افزایش سطح کارنوزین کافی‌ می‌باشد. همانند کراتین از بتا آلانین نیز باید به شکل مستمر استفاده شود زیرا حدود ۴ هفته به طول خواهد انجامید تا سلول‌های ماهیچه ای کاملا اشباع شوند. بعد از این زمان ۳-۴ گرم در روز می‌تواند برای حفظ این سطح کافی‌ باشد.

در دوره بارگیری ممکن است یک حس خارش خفیف در صورت، گردن یا دست‌های خود احساس کنید که این موضوع در مورد مصرف بتا آلانین رایج و بی‌ ضرر می‌باشد. این حس معمولا با مصرف دوز‌های بالا رخ می‌دهد پس اگر چنین حسی را دوست ندارید می‌توانید دوز خود را به دو یا سه دوز کوچکتر در حدود ۸۰۰ میلی‌گرم تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید. تا زمانی‌ که میزان مصرف کل شما در روز حدود ۴-۶ گرم باشد شما همچنان قادر به افزایش ذخایر کارنوزین و افزایش عملکرد خود خواهید بود.

همانند کراتین، مصرف بتا آلانین به شکل مستمر مهم‌تر از نحوه و زمان مصرف آن می‌باشد. اگر شما نیز می‌خواهید یک زندگی‌ ورزشی را در پیش گیرید این مکمل با ارزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

موفق باشید.

گردآوری و تنظیم: مجله رنج‌وگنج

منابع: مجله علوم ورزشی، ادکوان، مکمل‌ها