سوزاندن چربی‌های اضافه و رسیدن به چربی 7درصد
چربی ۷% به عنوان پایین‌ترین حد چربی در بدن است. بنابراین اگر می‌خواهید شکمتان مثل مدل‌های معروف شود باید مشتاق باشید که به غذا به عنوان سوخت اصلی فکر کنید و آن را با دقت تنظیم کنید. این 3 قانون را دنبال کنید.
1- محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه
برای شروع، وزن فعلی بدن خود را ضرب ۱۲ کنید تا مقدار کالری که باید در روز بخورید را بدست آورید (وزن خود را به پوند حساب کنید، برای محاسبه کیلوگرم به پوند، وزن خود را ضرب ۲٫۲۰۴ کنید). پس اگر شما ۱۸۰ پوند وزن دارید باید روزانه ۲۱۶۰ کاری مصرف کنید. اما اگر اضافه وزن دارید یعنی چربی‌های شکمتان از پهلو آویزان شده‌اند مقدار کالری خود را بر اساس وزنی که دوس دارید داشته باشید محاسبه کنید. بنابراین اگر ۲۲۰ پوند وزن دارید اما می‌خواهید ۱۸۰ پوند شوید باید مصرف کالری خود را با ۲۱۶۰ کالری مصرف کنید (نه ۲۶۴۰ کالری).
یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز مصرف کنید. بنابراین یک فرد ۱۸۰ پوندی ۱۸۰ گرم پروتئین می خورد (و یک فرد ۲۲۰ پوندی که می خواهد ۱۸۰ پوند شود نیز ۱۸۰ گرم باید بخورد). ۳۰ درصد از کالری خود را از چربی‌ها دریافت کنید . با تقسیم کل کالری بر ۳۰ ، ۷۲ گرم چربی بدست می‌آید یعنی آقای ۱۸۰ پوندی باید ۷۲ گرم چربی مصرف کند. هر گرم چربی برابر با ۹ کالری می‌باشد.
برای محاسبه پروتئین و چربی مابقی کالری از کربوهیدرات می‌باشد. برای محاسبه اینها ابتدا کالری چربی‌ها و سپس کالری پروتئین خود را از کل کالری‌ها کم کنید. پروتئین و کربوهیدرات هر دو حاوی چهار کالری به ازای هر گرم می‌باشند. بنابراین در مورد فرد ۱۸۰ پوندی ، ۷۲۰ کالری پروتئین باید بخورد (۷۲۰=۱۸۰ * ۴). معادله‌ی این فرد برای کربوهیدرات‌های مجاز به این طریق می‌باشد:
پروتئین = ۱۸۰ گرم یعنی ۷۲۰ کالری
چربی = ۷۲ گرم یعنی ۶۴۸ کالری (۷۲ * ۹)
کربوهیدرات = ۲۱۶۰ – ۷۲۰ – ۶۴۸ = ۷۹۲ کالری یعنی معادل ۱۹۸ گرم کربوهیدرات
2- سالم‌ترین غذاها را بخورید
پروتئین شما باید به طور عمده از حیوانات باشد و باید کاملا بدون چربی باشد. سینه مرغ بدون پوست، ماهی و ماهیچه‌ی گوسفند و گاو باید منبع اصلی پروتئین شما باشند. کربوهیدرات شما باید عمدتا نشاسته‌ای باشد مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برنج. همچنین می‌توانید از همه‌ی میوه‌ها بخورید اما تنها یک یا دو قاچ در روز. این بدین معنا نیست که میوه‌ها سالم نیستند بلکه همانطور که می‌دانید به منظور پایین آوردن چربی بدن باید به قدری میوه بخورید که کبد شما با گلیکوژن پر شود، فروکتوز اضافی ممکن است چربی سوزی را کند یا موجب ذخیره چربی شود.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای (سبزیجات سبز رنگ) به عنوان کربوهیدرات به حساب نمی‌آیند. در نهایت مصرف چربی شما، عمدتا به عنوان محصول فرعی از مواد غذایی‌های حاوی پروتئین می‌باشد اما اگر فکر کنید هنوز جا برای کربوهیدرات‌های بیشتر دارید آواکادو و روغن‌هایی مثل نارگیل را می‌توانید مصرف کنید.
3- با جان و دل تمرین کنید !
جدا از داشتن یک ژنتیک خوب، ورزشکاران اغلب عضلات تکه تکه‌ای دارند چون آنها زندگی خود را حول تمرین و تغذیه می‌چرخانند تا عملکرد آنها بهینه سازی شود. برای دریافت چربی ۷ درصدی شما نیز باید مثل آنها عمل کنید. حداقل ۷ ساعت باید بخوابید و در طول روز باید کلی آب بنوشید حداقل یک گالن (تقریبا ۳٫۵ لیتر) در روز، تحقیقات نشان داد یک ساعت بعد از نوشیدن تنها ۳۰ اونس آب (یک لیتر) انرژی شما تا ۲۴ درصد افزایش پیدا می‌کند.
با صرف وقت برای ریلکس کردن استرس خود را به حداقل برسانید. مدیتیشن یا یوگا کار کنید. البته بدنسازی باید در راس تمرینات شما باشد. تمرینات هوازی زیادی برای تمرین وجود دارد اما سه روز در هفته با تمرین کل بدن عالی می‌باشد. روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چند عضله را در یک واحد تحت تمرین قرار می دهد مثل پرس‌ها، اسکوات، ددلیفت، پارویی و بارفیکس.
نظر دهید